Sömnlöshet och graviditet: hur sover man bra?

Kopplat till hormonella, morfologiska och psykologiska förändringar orsakade av graviditet är sömnstörningar vanliga hos gravida kvinnor och intensifieras i allmänhet under månaderna. Men den blivande mamman behöver en vilsam sömn för att slutföra graviditeten och få styrka för efteråt.

Varför störs sömnen när du är gravid?

Svårigheter att somna, frekventa nattliga uppvaknande, vakna tidigt på morgonen med oförmåga att somna igen: under graviditeten är sömnstörningar vanliga och kan ta olika former. Många faktorer gynnar dem:

• ökningen av livmoderns volym vilket gör det svårt att hitta en bekväm sovposition;
• det hormonella klimatet: den starka utsöndringen av östrogen och progesteron främjar sömnlöshet, och har också en inverkan på förhållandet kortisol / melatoni, två hormoner som direkt deltar i vaknande / sovande rytm. Utsöndringen av prolaktin (som förbereder den blivande mamman för amning och därför för nattliga uppvaknande för att mata barnet) orsakar å sin sida sömnfragmentering i slutet av graviditeten;
• surt återflöde eller gastroesofagealt återflöde, som drabbar 22% av de blivande mödrarna under första trimestern, 39% under den andra och 72% under den sista trimestern, favoriseras i liggande position;
• frekventa uppmaningar att urinera på grund av att livmodern pressar mer och mer på urinblåsan;
• nattkramper;
• ryggvärk, som vanligtvis uppträder mellan 5: e och 7: e graviditetsmånaden med övervägande på natten;
• barnets rörelser
• restless legs syndrom, som drabbar 23% av gravida kvinnor under tredje trimestern. Det manifesterar sig med kramper, otålighet, eventuellt i kombination med periodiska rörelser i benen som fragmenterar sömnen;
• känsla av kvävning på grund av kompression av membranet i livmodern;
• de bekymmer och oro som utsikterna att bli mamma och utsikterna till förlossning kan skapa. Ett uttryck för den djupa psykologiska omorganisationen som en gravid kvinna upplever under graviditeten, mardrömmar är också ofta;
• karpaltunnelsyndrom, en patologi som drabbar 20% av gravida kvinnor och vars manifestationer (stickningar, känsla av förlamning eller till och med smärta) oftast känns på natten.

Sömnlöshet under graviditeten

Generellt sett blir sömnstörningar värre under graviditeten.

Första trimestern

I början av graviditeten anpassar kroppen sig till sitt nya tillstånd och detta kräver mycket energi, så den blivande mamman somnar vanligtvis tidigt på kvällen. Speciellt eftersom progesteron, som utsöndras i stora mängder under de första veckorna, fungerar som ett riktigt sömntablett. Varaktigheten av nattlig sömn under denna första trimester uppskattas således till 9 timmar. Men ibland ger upptäckten av graviditet upphov till ångest och oro som en gång på kudden kan förhindra att den blivande mamman lätt somnar.

Andra trimestern

Precis som denna andra trimester ofta upplevs som den trevligaste graviditeten, är sömnen i allmänhet av bättre kvalitet i detta skede av graviditeten. Om inte barnet, mycket aktivt och som fortfarande har tillräckligt med utrymme för att göra stora rörelser, förhindrar den blivande mamman att sova, särskilt eftersom han i allmänhet utnyttjar sina vilostunder för att gestikulera på sitt lätta. Graviditetssjukdomar kan också uppstå och störa sömnen: surt återflöde, ryggsmärtor etc.

I slutet av graviditeten blir sömnstörningar mer uttalade. De drabbade 82% av kvinnorna nära sin tid. Den mycket stora magen hindrar dig från att hitta en bekväm position och genom att utöva tryck på alla organ i buken och upprätthålla kroppens balans, förstärker de olika sjukdomar under graviditeten: frekventa uppmaningar att urinera, surt återflöde, känsla av problem andning, ryggsmärtor, kramper, rastlösa bensyndrom etc. Lägg till detta den ångest som växer när D-Day närmar sig och mardrömmar: Det är uppenbarligen inte lätt på graviditetsnätter. Vi observerar också en förändring i sömnens sammansättning, med en större andel faser av lätt långsam sömn och uppvaknande och en minskning av antalet faser med långsam djup sömn minskar. I slutändan är sömnen därför mindre återställande.

Vilken position att sova bättre på?

Mycket snabbt blir det svårt att sova på magen. Positionen på sidan är då den mest bekväma. En ammande kudde som gled under ett ben och mage kan vara en lösning för att lindra olika spänningsområden i kroppen. En amningskudde på minst 1,70 m rekommenderas.

Men en annan parameter läggs till komforten: risken för vena cava syndrom, även kallad poseiro-effekten. Från den 24: e WA, i ryggläge, kan komprimering av den underlägsna vena cava genom livmodern minska venös återkomst och därför kan slagvolymen leda till ett blodtrycksfall, ett blodtryckssänkning. Uteroplacental perfusion, vilket i sin tur få fostrets hjärtfrekvens att sakta ner.

För att förhindra detta fenomen rekommenderas gravida kvinnor att sova på vänster sida från den sjätte graviditetsmånaden.

Fysisk aktivitet och prenatal yoga: lösningar för att sova bra?

Utövandet av regelbunden fysisk aktivitet anpassad till graviditet, som promenader, prenatal yoga eller simning, har flera fördelar för sömnen hos den blivande mamman. Genom att anropa kroppen framkallar den "god trötthet" och främjar därmed sömnen. Som en naturlig stressavlastare har fysisk aktivitet också en avslappnande effekt. Det hjälper också till att förhindra olika graviditetssjukdomar som kan påverka sömnkvaliteten: ryggont, överdriven viktökning, nattkramper etc.

Avslappningsmetoder som soprologi, självhypnos, meditation, andningsövningar är också intressanta resurser för att bekämpa sömnstörningar under graviditeten.

Andra botemedel mot sömnlöshet

Först och främst bör du anta några hygienregler för god sömn, som gäller för alla människor:

• har regelbundna vakna och sovande tider;
• gå till sängs så snart du känner sömnsignaler;
• ta en kort tupplur (mindre än 20 minuter) i början av eftermiddagen, men undvik längre och / eller sena tupplurar som kan kränka nattens sömntid (eller reservera vid mycket viktig sömnskuld);
• har en regelbunden och rimlig viktökning, eftersom en stark viktökning verkar främja sömnstörningar under graviditeten;
• skapa en miljö som bidrar till att sova i sovrummet: ha bra sängkläder, överhettas inte rummet (18-19 ° C), begränsa ljud- och ljuskällor;
• undvik att använda skärmar på kvällen (smartphone, surfplatta, dator). De avger ett blått ljus som fördröjer utsöndringen av melatonin, sömnhormonet. I allmänhet undvik alla uppvaknande aktiviteter på kvällen och gynn dem som slappnar av, till exempel ett varmt bad;
• undvik att stimulera drycker på eftermiddagen (koffeinfri läsk, te, kaffe);
• äta lätt på kvällen, särskilt i händelse av surt återflöde;
• i händelse av gastroesofageal reflux, sova med ryggen höjd med några kuddar.

Fytoterapi

Vissa växter med lugnande egenskaper är godkända från graviditetens andra trimester: romersk kamomill, apelsinträd, kalkblomma, verbena, citrongräs. De konsumeras som en infusion för att dricka 1 till 3 gånger om dagen. Vissa speciella läkemedel mot stress och sömn örtmedicin är också godkända under graviditeten. Sök råd från din gynekolog, barnmorska eller apotekspersonal.

Homeopati

De vanligaste läkemedlen för sömnlöshet kan användas under graviditet:

• Coffea 15 Ch och Ignatia 15 CH, 5 granuler 2 till 3 gånger om dagen, är de första rättsmedlen under graviditeten för att hjälpa dig att somna. Kan kombineras valfritt med Passiflora-förening;
• Gelsemium 15 CH, 5 granuler 2 till 3 gånger om dagen, är särskilt indicerat i slutet av graviditeten om utsikterna till förlossning hindrar dig från att somna;
• Sepia 15 CH, i händelse av nattliga uppvaknande varannan timme, med ångest;
• Arsenicum Album 15 CH om du vaknar mellan 1 och 3, med ångest;
• Nux vomica 15 CH vid uppvaknande tidigt på morgonen, med oro.

Näringsbehandling

Att ta magnesium kan hjälpa till att minska stress och återställa bättre sömn. Med kalcium skulle det också ha en förebyggande åtgärd mot nattkramper. Sök råd från din utövare.

Akupunktur

De preliminära resultaten av AP-HP GAS-projektet (graviditet, akupunktur och sömn) visade några fördelar med akupunktur under graviditet mot stress och sömnstörningar. Kontakta en gynekolog eller barnmorska med en obstruktiv akupunktur-lUD.